Ii. Оборудование зон упражнений

Все больше и больше велосипедистов начинают использовать Измерители Мощности (Power Meter). Поэтому, им необходимо ясное понимание тренировок, основанных на мощности, похожее на зоны ЧСС.

В результате, Эндрю Когган, соавтор данной книги, разработал Тренировочные Зоны Мощности для таких тренировок.

Они построены на фундаментальных принципах физиологии во время лабораторных и полевых испытаний.

Это неофициальный перевод 3 главы книги “Тренировки и Гонки с Измерителем Мощности, Хантер Аллен, Эндрю Когган. (Начало книги здесь: Training and Racing with a Power Meter – на русском языке).

7 тренировочных зон мощности

ii. Оборудование зон упражненийТаблица тренировочных зон мощности, сравнение с ПАНО + типичное время нагрузки (клик-увеличить)

В этой таблице приводится сравнение зон мощности с традиционными зонами, привычными спортсменам. Ниже будет пример, как определить тренировочные зоны. И как их использовать при разработке собственных тренировочных программ.

Базовое понимание системы

Мощность на уровне ПАНО (лактатного порога) – самый важный определяющий фактор. Она определяет производительность и выносливость велосипедиста в целом, потому что включает в себя VO2max. А VO2max в свою очередь постоянен для приведенного времени и указанной эффективности.

Указанное количество зон мощности выбрано не просто так. В каждой из зон происходят определенные физиологические процессы, которые напрямую влияют на производительность. И число 7 – это минимально возможное деление, которое может полноценно это сделать.

В следующей таблице показаны основные физиологические адаптации, которые происходят в каждой из тренировочных зон мощности.

ii. Оборудование зон упражненийОжидаемые адаптации организма с точки зрения физиологии и производительности для 1-7 Зон Мощности (клик-увеличить)

Рекомендации по ЧСС

Соотношение указанных зон мощности с зонами ЧСС может быть непростым. Это происходит из-за большой вариативности зон частоты пульса в зависимости от каждого конкретного спортсмена.

Так же это относится и к пороговой мощности. Примерные соотношения ЧСС и зон мощности можно посмотреть в самой первой таблице в этой статье. И, при необходимости – ей можно пользоваться в тренировках на мощность.

Рекомендации по воспринимаемым уровням нагрузки

В первой таблице использованы уровни воспринимаемой нагрузки по Гуннару Боргу. Он предложил использовать десятибалльную шкалу воспринимаемого напряжения, а не 20-ти бальную, которая чаще используется.

Мы использовали именно эту шкалу, так как она лучше отображает нелинейность большинства физиологических переменных. К примеру, уровня закисления. В результате – она служит лучшим индикатором нагрузки.

ii. Оборудование зон упражненийВоспринимаемая шкала нагрузки

Так как воспринимаемый уровень нагрузки повышается с течением тренировок, в отличие от постоянной интенсивности, указанные значения лучше применять в начальных тренировочных сессиях, или в интервальных тренировках.

Другие проблемы

Хотя метод определения индивидуального уровня мощности по средней мощности заезда имеет место быть, нужно обращать внимание и на распределение мощности во время заезда. Для примера – средняя мощность во время массовых заездов обычно приходится на 3-ю зону.

Однако, гонки в третьей зоне значительно более тяжелые, нежели чем тренировки в той же третьей зоне. Потому что во время гонок значительно больший разброс по мощности, и выше пиковые нагрузки.

Похожее усреднение так же происходит и во время езды в холмистой местности, либо же во время групповой тренировки. И эта средняя мощность отнюдь не равна той, которая получается при заездах по равнинам, или во время одиночных тренировок.

В результате – тренировку, состоящую из 30 минут в зоне 1 (разогрев) + 60 минут в зоне 3, и затем еще 30 минут в 1 зоне (заминка) – правильнее назвать Темповой тренировкой. А не по среднему значению мощности, которое будет находиться во 2-й тренировочной зоне.

Как определить ваши тренировочные зоны мощности

Если вы прошли тест расчета Функциональной пороговой мощности – то вы определили вашу мощность на 20-минутном отрезке и поняли 60-минутную мощность.

Теперь вы можете взять это значение и подставить его в процентники для каждой из зон, для определения уровней мощности.

ii. Оборудование зон упражненийРасчет Зон Мощности основанный на FTP 290 ватт

Калькулятор расчета тренировочных зон мощности и ЧСС

Для того, чтобы вручную не считать все указанные цифры я сделал простой калькулятор. Ниже приведен пример работы калькулятора по расчету зон мощности. В нем автоматически считаются значения для каждого уровня мощности, а так же ЧСС, которая ему примерно соответствует.

ii. Оборудование зон упражненийПример работы калькулятора расчета зон тренировочной мощности и ЧСС (клик-увеличить)

Чтобы получить данные конкретно для вас – внесите FTP и ЧСС ПАНО в зеленые ячейки. Остальное будет посчитано автоматически. Скачать калькулятор (в XLS формате) можно по этой ссылке:

Скачать калькулятор тренировочных зон мощности и ЧСС

Выяснили зоны… Что теперь?

Как только вы построили свою таблицу тренировочных зон мощности – вы сможете ее применять для многих интересных вещей. Во-первых, вы начнете тренироваться в определенных зонах мощности целенаправленно. Это позволит развивать нужные именно вам области.

К примеру, если есть проблемы на уровне VO2max – можно целенаправленно тренироваться с мощностью (см. пример в таблице) 306-348 ватт.

Так же, будет понятно – что если вам требуется активное восстановление – то необходимо придерживаться мощности ниже 160 ватт. Для того, чтобы ваш организм реально восстановился. В противном случае – вы можете ехать “слишком мощно” и существенного восстановления банально не произойдет.

Как соотносятся ЧСС и зоны мощности?

Если вы до этого использовали пульсомер, то вы так же сможете понять соотношение между вашей ЧСС и новой тренировочной зоной, основанной на мощности. К примеру, на уровне 3 (Темп) – вы можете увидеть мощность от 219 до 261 ватта. Но вы можете заметит, что ЧСС “плавает” от зоны 2 (Выносливость) до зоны 4 (Лактатный порог). Хотя вы вроде бы едете в зоне Темпа (по мощности).

Так же можно понять как усталость, обезвоживание и низкий уровень сахара в крови может резко повлиять на вашу мощность. Хотя ваш ЧСС вроде и будет выглядеть “в норме”. Либо – наоборот.

Каждый организм имеет свои особенности, и знание тренировочных уровней позволит вам тренироваться эффективнее.

Вы можете обнаружить, что тренировались на самом деле недостаточно, как думали. И теперь вы можете быть уверены, что ваша мощность не падает ниже необходимого уровня. В результате – у вас будет качественный сдвиг от тренировок, основанных на ЧСС к тренировкам – основанным на уровнях мощности.

Продолжайте собирать больше данных

Это больше фановая часть тренировок. Смотрите на все, что вы делаете на велосипеде и обращайте внимание на мощность, что вам показывает Power Meter. Обратите внимание на то, сколько ватт вам нужно, чтобы заехать на ближайшую горку. Или насколько тяжело вам пришлось в крайних соревнованиях.

Так же начните подыскивать местные дороги, на которых лучше всего получаются те или иные упражнения для определенных зон. Как только вы начнете все это делать – вы начнете понимать свои сильные и слабые стороны. А это первый шаг к тому – чтобы начать расти.

Продолжение: Определяем свои сильные и слабые стороны

Оцените запись: (382

Каким должен быть набор основных тренажеров для разных зон спортзала?

Когда человек хочет создать свой бизнес, он должен наметить план действий. Открытие собственного тренажерного зала – не исключение. Какие зоны должны быть в вашем зале? Какие тренажеры необходимо поставить в каждый сектор? Мы поможем вам ответить на эти вопросы.

Какие тренажеры выбрать для кардиозоны

Цель кардиотренировки – разогнать кровь и прогреть мышцы перед основной тренировкой и после нее. Некоторые посетители используют кардио для сжигания жира, поэтому тренажеры должны быть разнообразными и с выбором типа нагрузок.

Вам понадобятся: беговая дорожка, велосипед и эллипсоид.

Беговая дорожка. Если вы планируете разместить в зале 10 кардиотренажеров, сделайте акцент на дорожках, их должно быть 4–5. Ширина полотна 50–60 см подходит для разных видов бега и ходьбы.

Эллиптический тренажер. Для среднего зала достаточно 2–3 эллипсоидов. Этот тренажер кроме разогрева позволяет проработать мышцы бедер, спины и рук. Эллипсоид оценят посетители зала с большим весом и атлеты с травмированными суставами, потому что эллипс исключает ударную нагрузку. Выбирайте тренажер с изменяемыми интенсивностью и амплитудой шага.

Читайте также:  Внесение изменений в эОСАГО в течение 20 минут с 5 сентября 2020 года

Велотренажер. Нередко он используется для мягкого разгона перед легкой тренировкой, а также дает спортсмену успокоиться и отдохнуть после нее. Это тренажер для спортивной медитации. Приобретите 1–2 тренажера для разнообразия. Обратите внимание на изменяемое положение руля и седла.

Спин-байк. В отличие от обычного велотренажера он максимально имитирует езду на велосипеде, в том числе скоростную. На спин-байках проводят групповые тренировки, гонки. Тренажер используется для активного жиросжигания и развития выносливости.

Гребной тренажер. Это не только высокая кардионагрузка, но и хороший разогрев для всех мышц. Одна из моделей наиболее часто встречающаяся в залах – Concept2. Гребной тренажер заставит работать мышцы рук, груди, спины, ягодиц, ног и пресса. Более функциональную кардиотренировку представить сложно. Некоторые специалисты относят этот тренажер и к силовым.

Все тренажеры должны быть оснащены дисплеями для отображения информации о дистанции, пульсе, скорости, времени тренировки.

Плюсом для клиентов будут специальные держатели для воды, полотенец и мобильных телефонов. Аксессуары могут влиять на цену тренажеров. При этом такие простые вещи существенно повышают лояльность клиентов.

Установите кардиотренажеры отдельно от других зон, самое простое решение – в один ряд у окон.

Если окон нет, вы можете разместить на стене небольшие телевизоры, чтобы человек во время занятий мог немного отвлечься. Чем больше комфорта, тем большее количество людей выберет ваш зал.

Для каждого тренажера потребуется площадка 1 х 2 метра плюс проход между тренажерами 40–50 см. Не забудьте запланировать розетки.

ii. Оборудование зон упражнений

Какие тренажеры выбрать для силовой зоны

Силовой сектор зала позволяет работать над разными группами мышц. Здесь ваши клиенты будут развивать силу и выносливость, наращивать мышечную массу. Именно сюда атлеты идут за рельефными мышцами.

Базовые тренажеры силовой зоны: машина Смита, жим ногами, кроссовер, пресс-брусья, верхняя тяга. Оборудуйте дополнительно силовую зону, установите: гиперэкстензии, скамьи для жима и пресса.

Так как эта зона занимает большую часть всего зала, постарайтесь максимально разнообразить ее. Выбирайте комбинированные тренажеры: тяга сверху и к поясу, сгибание/разгибание ног, сведение/разведение ног.

Тренажеры в силовой зоне располагайте по трем типам. Блочные разместите недалеко от кардио. Тренажеры под собственным весом и на свободных весах поставьте ближе к той части зала, где находятся стойки для хранения «железа».

Более подробно об организации зоны силовых тренажеров мы рассказали в статье «Силовые тренажеры: что входит в эту группу, для каких зон спортзала они подходят?»

Как оборудовать зону свободных весов

К свободным весам относятся: гантели, гири, диски, бодибары, грифы и штанги. Малые веса используются для аэробики или упражнений на степ-платформе. Поэтому в зале понадобятся разнообразные гантели малых весов 0,5–5 кг в оболочке из винила, неопрена или обрезиненные.

Ассортимент свободных весов во многом зависит от специфики зала. Чтобы не ошибиться с количеством, посчитайте все тренажеры, где грузы могут использоваться. Логично, если количество грифов совпадает с количеством скамей для жима. Дополнительно в свободном доступе должно быть 2–3 грифа разной формы. Например, w- и z-образные грифы используются для прокачки бицепса и трицепса.

Если основные посетители клуба женщины, то достаточно небольшого ассортимента гантелей и дисков от 0,5 кг до 32 кг с шагом в 1 кг. В стандартном зале весовой ряд расширяйте до 60 кг.

Если зал рассчитан в основном на мужчин, то «блинов», гирь и гантелей понадобится от 15 до 60 штук, учтите, что все веса должны быть парными.

Обязательно оборудуйте зал по правилам безопасности – для тренажеров и весов нужны специальные стойки. Самые большие веса нужно хранить на нижних ярусах. Для грифов есть специальные держатели, которые крепятся на стену. Не вешайте их слишком высоко. Высота нижнего грифа – 60 см от пола, самые легкие грифы сверху, но не выше 1,5 метров от пола.

Когда вы приобретаете готовые ряды, это обходится дешевле, чем покупка штучного товара. Например, включенная в комплект стойка может быть бесплатной. В этом есть сразу несколько плюсов.

Экономия денег – вы не платите за стойку или имеете скидку на весь комплект. Экономия времени – вам не нужно вникать в детали и подбирать стойку для оборудования самостоятельно.

Экономия места – оригинальные стойки подобраны по размеру оборудования и не будут пустовать.

ii. Оборудование зон упражнений

Стан для приседаний в зоне свободных весов можно использовать и как средство хранения. Нередко станы снабжены держателями для дисков, а крюки используют для хранения грифов.

Само по себе место хранения свободных весов занимает небольшую площадь. Также обязательно нужно предусмотреть место для занятий, несколько скамей и упругое покрытие на пол. Для безопасного выполнения упражнения одному человеку со штангой не в тренажере необходимо 6 кв. метров. Для одновременного занятия с гантелями этого места хватит для троих.

В некоторых компаниях, как и в Iron King, для клиентов есть услуга по расстановке тренажерного зала на схеме. Специалисты помогут вам расставить оборудование с учетом особенностей помещения и организовать тренировочное пространство с максимальным комфортом для посетителей.

Площадка для уличных тренажеров: основные требования

Чтобы получить полноценную спортивную площадку, мало приобрести необходимое оборудование. Его еще нужно правильно установить.

Основное требование — надежное крепление конструкций. Тренажер ни в коем случае не должен шататься или раскачиваться. В противном случае вместо укрепления здоровья физкультурник-любитель может серьезно покалечиться, ведь зачастую уличное оборудование весит несколько сот килограммов.

4 главных правила

  1. Прежде чем установить уличные спортивные тренажеры, необходимо удостовериться в надлежащем качестве труб или столбов, которые будут помещены в бетонное основание.

    Если эти трубы не внушают доверия (тонковаты или плохо защищены от коррозии), нужно обратиться к производителю или к фирме-поставщику для их замены. Либо соорудить дополнительную укрепляющую конструкцию.

  2. Нужно запастись достаточным количеством фиксирующего материала (бетона, железобетона, земли с гравием). Материал можно заливать любой. Главное, чтобы тренажер был надежно зафиксирован и не шатался при нагрузках.
  3. Выбрать подходящий тип грунта.

    Крайне нежелательно устанавливать тяжелые тренажеры в мягкой или зыбучей почве. В противном случае это доставит массу проблем.

  4. Начертить подробный план, согласно которому тренажеры будут размещены на площадке. Выполнить все предварительные инженерные расчеты.

    Например, высчитать, настолько глубоко нужно зафиксировать тренажеры, чтобы они не падали и не раскачивались. Желательно обладать при этом базовыми знаниями в области физики и сопротивлении материалов. В любом случае строительный опыт понадобится, особенно в части устройства фундаментов. 

Типы спортивных площадок

В зависимости от покрытия, различают несколько видов спортивных площадок, на которых могут быть установлены силовые тренажеры и другое оборудование для занятий на улице.

Покрытие таких площадок может быть:

  • естественным грунтовым;
  • искусственным грунтовым;
  • искусственным твердым;
  • асфальтированным;
  • бетонированным.

В качестве дополнительного (декоративного) покрытия может использоваться резиновая прессованная крошка, искусственный газон и т. д.

Если площадка имеет грунтовое покрытие, почва должна быть сухой, твердой и с минимальными включениями песка и возможностью проведения земляных работ на глубину до 30 см.

Если в качестве основания используется бетонная стяжка, ее высота должна быть не менее 10 см, а толщина арматуры — не менее 6 мм.

Основные виды уличных тренажеров

Ассортимент уличного спортивного оборудования достаточно широк.  В последнее время к традиционным брусьям, стенкам и перекладинам добавились многофункциональные агрегаты, предназначенные для тренировки различных групп мышц. 

К таким тренажерам относятся:

  • силовые снаряды –  тяги и жимы, гребные устройства, тренажеры для пресса и др.
  • степперы – одни из самых популярных и самых простых уличных тренажеров, предназначены для укрепления мышц ног;
  • кардиотренажеры, в частности уличные велотренажеры;
  • эллиптические, состоящие из степпера и уличной беговой дорожки и др.

Но кроме развития отдельных мышц, занятия на уличных тренажерах – это всегда заряд бодрости и прекрасная возможность проводить время на свежем воздухе с пользой для здоровья.

Зоны относительной мощности мышечной работы

Зона относительной мощности мышечной работы — период, на протяжении которого совершаемая физическая активность с заданными параметрами мощности и энергетического порога будет сохранять свою интенсивность.

Виды

На основании соотношения между тремя путями ресинтеза АТФ: гликолитического, креатинфосфатного и аэробного, — которые используются при выполнении того или иного вида физической активности для энергообеспечения мышечной деятельности, выделяют четыре зоны:

I зона — зона максимальной мощности. Физическая активность длится до 20 секунд.

II зона — зона субмаксимальной мощности. Нагрузка длится от 20 секунд до 5 минут.

III зона — зона большой мощности с длительностью физической нагрузки от 5 минут до получаса.

IV зона — зона умеренной мощности. Работа длится более получаса.

В некоторых видах спорта: футболе, баскетболе, бадминтоне, теннисе и некоторых других — мощность многократно меняется.

Возраст, пол, другие индивидуальные особенности спортсмена, объективные законы мышечного сокращения определяют структуру зон.

I зона

Прыжок с шестом, метание копья, толкание ядра и некоторые другие легкоатлетические дисциплины, рывок штанги в тяжелой атлетике, отдельные упражнения в спортивной гимнастике относятся к первой зоне. Физическая нагрузка выполняется в период, не превышающий 20 секунд.

Аденозинтрифосфат образуется в ходе анаэробных путей. В первые секунды работы используется креатинфосфатный путь ресинтеза. В конце физической нагрузки происходит замещение креатинфосфатной реакции гликолитическим путем, или гликолизом.

II зона

Бег на 800 метров, брасс на 50 метров, трековые велогонки, забег на 1000 метров в шорт-треке — примеры физической активности, выполняемой во второй зоне. Длительность совершаемой физической нагрузки составляет от 20 секунд до 5 минут.

EPOC, или избыточное потребление кислорода после нагрузки, — 20 литров. Это самый высокий показатель среди всех зон.

В первые минуты после начала физической нагрузки активируется креатинфосфатный путь ресинтеза АТФ, который впоследствии замещается гликолитическим путем. В конце организм для получения энергии использует клеточное дыхание.

III зона

Основные поставщики энергии — гликолиз и клеточное дыхание. В самом начале работы вклад вносит креатинфосфатная реакция.

К третьей зоне относятся виды физической активности, длящиеся от 5 минут до получаса. Это забег на 10000 метров у мужчин в конькобежном спорте, гонки в биатлоне и другие.

IV зона

Спортивная ходьба на 20 и 50 км, марафонский бег, масс-старт на 50 км в лыжных гонках и некоторые другие виды физической активности относятся к четвертой зоне.

АТФ образуется в ходе аэробного пути ресинтеза.

Подготовка спортсменов к соревнованиям

Во время тренировочного периода необходимо ориентироваться на преобладание той или иной зоны в практикуемом спортсменом виде спорта. Учитывая специфику, следует выбирать те физические упражнения, нагрузки, которые будут развивать пути ресинтеза АТФ, играющие основную роль в энергообеспечении функционирования мышц.

Рекомендации по расстановке тренажеров

Содержание:

ВступлениеЗонированиеКардиозонаЗона свободных весовЗона грузоблочных тренажеровЗона тренажеров для работы с собственным весомГруппировка силовых тренажеров по мышечным группамПневмотренажерыОбщие рекомендации по расстановке тренажеровПроходы и эвакуационные выходы

Вступление

Расстановка тренажеров в тренажерном зале требует квалифицированного подхода. На опыте выработаны определенные правила расстановки тренажеров с учетом их функциональных и конструктивных признаков. При размещении заказа на тренажеры поставщик, как правило, разрабатывает для заказчика план расстановки тренажеров в помещении, где они будут эксплуатироваться.

Вы можете руководствоваться этим планом или нет, но имейте в виду, что расстановка тренажеров влияет на комфортность и безопасность тренировок.

Зонирование

Главный принцип расстановки тренажеров – зонирование, то есть деление зала на отдельные участки (зоны), в которых группируют определенные тренажеры в соответствии с наиболее важным их признаком – по типу создания нагрузки. Правильное зонирование систематизирует тренировочный процесс.

При группировке тренажеров предлагаем следующий подход.

  1. Сначала выделяем кардиозону, где размещаем все кардиотренажеры.
  • Выделение кардиотренажеров связано со следующими их особенностями:
  • – в отличие от силовых тренажеров, кардиотренажеры создают аэробную нагрузку (тренировочный фактор);
  • – на кардиотренажерах тренируются подолгу – полчаса-час (тренировочный фактор);
  • – кардиотренажеры, как правило, подключаются к сети переменного тока (инфраструктурный фактор).
  1. Оставшиеся силовые тренажеры делим на группу грузоблочных тренажеров и группу тренажеров для работы со свободными весами.
  1. К последней относятся тренажеры на свободных весах (нагрузка создается дисками), стойки и рамы для работы с отягощениями, различные скамейки, а также сами отягощения (штанги, гантели, гири).
  2. Зона свободных весов отделяется от зоны грузоблочных тренажеров по следующим причинам:
  3. – грузоблочные тренажеры универсальны, а со свободными весами занимается только часть клиентов (тренировочный фактор);
  4. – на тренажерах со свободными весами и с отягощениями работают с общим пулом отягощений, поэтому размещение таких тренажеров в одной компактной зоне позволяет минимизировать хождение с отягощениями, что повышает комфортность тренировок для всех занимающихся в зале, а также повышает безопасность (инфраструктурный фактор);
  5. – тренажеры со свободными весами требуют широких зон обслуживания, которые можно легко совмещать, если такие тренажеры стоят рядом, что обеспечивает экономию площади зала (инфраструктурный фактор).
  1. Внутри зоны грузоблочных тренажеров и зоны свободных весов рекомендуется ставить рядом тренажеры, предназначенные для тренировки одной или схожих мышечных групп.
  2. По возможности располагайте рядом тренажеры, которые могут быть использованы в стандартных связках – суперсетах. Это уменьшит расстояние между такими тренажерами до минимума и повысит эффективность суперсетов.

* * *

При расстановке тренажеров в зонах придерживайтесь следующих правил:

Кардиозона

1) Розетки для подключения тренажеров к сети переменного тока должны быть расположены близко к тренажерам. Следует избегать проводов, лежащих поперек проходов между тренажерами.

2) Позади каждой беговой дорожки должна быть обеспечена зона безопасности – свободное пространство не менее 150 см, которое позволит избежать травм занимающегося при его падении с тренажера.

3) При использовании нагрудных датчиков ЧСС (типа Polar T31) кардиотренажеры следует устанавливать на расстоянии не менее 130 см между их продольными осями во избежание конфликта сигналов датчиков.

4) Тренировки на кардиотренажерах эффективны только тогда, когда они длительны – до часа и более. При этом тренировки на тренажерах монотонны. Обычно занимающимся предлагается просмотр телепрограмм или видеофильмов.

Многие современные кардиотренажеры позволяют просматривать программы и фильмы на мониторе, расположенном на консоли управления, перед занимающимся. Однако часто в помещении устанавливают большие видеомониторы общего просмотра.

Эти мониторы следует разместить так, чтобы с любого кардиотренажера был виден как минимум один монитор прямо перед занимающимся или под небольшим углом.

5) При отсутствии видеомониторов следует подумать, чтó будут видеть перед собой занимающиеся во время длительной работы на кардиотренажерах. Кардиотренажеры рекомендуется ориентировать «лицом» в окна или, если окон нет, – в сторону тренажерного зала (но не в ущерб зоне безопасности позади беговых дорожек).

Внимание! Необходимо обеспечить зону безопасности позади беговых дорожек. Отечественные тренажерные залы, как правило, не имеют избытка свободного пространства, поэтому близкорасположенная стена позади дорожки – распространенное явление.

Но если ровная стена – полбеды, то абсолютно запрещается размещать дорожку так, чтобы позади нее находились выступающие элементы любого назначения! Иначе при падении занимающегося с тренажера возможны серьезные травмы.

Проще всего обеспечить зону безопасности, ориентируя беговые дорожки тыльной стороной к проходу между тренажерами – тогда произойдет совмещение зоны безопасности и прохода, то есть будет сэкономлено пространство. Однако при этом ширина проходов должна быть не менее 150 см.

Зона свободных весов

  • В зоне силового тренинга в первую очередь выделите компактную зону свободных весов, где будут находиться:
  • тренажеры на свободных весах, нагрузка в которых создается с помощью дисков от штанг; к ним относятся смит-машины различных типов, жим ногами под углом, гаккеншмидт, голень сидя, ягодичный мостик и прочие изолированные тренажеры на свободных весах, которые, впрочем, нужно иметь в тренажерном зале далеко не во всем ассортименте (как правило, удобнее пользоваться их грузоблочными аналогами);
  • тренажеры, на которых работают со штангой и гантелями, – различные жимовые лавки, регулируемые и нерегулируемые скамейки, скамьи Скотта (пюпитры), стойки для приседаний, силовые рамы и полурамы;
  • площадки и помосты для работы со штангой, гирями.
  • В зоне свободных весов принято размещать настенные зеркала для контроля выполнения упражнений со штангой и гантелями.
  • При расстановке тренажеров в зоне свободных весов:
  • – учитывают их зоны обслуживания (довольно большие);
  • – учитывают их размещение относительно зеркал (если упражнения требуют зеркал);
  • – группируют их по тренируемым мышечным группам.

Для хранения дисков, гантелей, грифов используются специальные стойки и подставки – обязательный атрибут зоны свободных весов. Все они должны входить в комплектацию в достаточном количестве и размещаться относительно тренажеров таким образом, чтобы минимизировать хождение с дисками и гантелями к скамейкам, стойкам и тренажерам.

В зоне свободных весов обязательно находятся несколько регулируемых и нерегулируемых скамеек, на которых работают со штангами, гантелями или выполняют упражнения с собственным весом. В то же время скамейки используются вместе с некоторыми грузоблочными тренажерами – кроссоверами (парными блоками), мультистанциями.

Для минимизации количества скамеек в зале и исключения больших расстояний при переносе скамеек кроссоверы и мультистанции следует располагать рядом с зоной свободных весов.

Например, стандартный прием – размещение кроссовера параллельно стойкам с гантелями, когда скамейка, используемая для работы с гантелями, легко может быть передвинута в кроссовер; при этом кроссовер и гантельный ряд пользуются одним и тем же настенным зеркалом.

Зона грузоблочных тренажеров

В стандартном тренажерном зале половину всей площади и даже более могут занимать грузоблочные тренажеры – тренажеры с «блоком» («стопкой») металлических пластин-грузов, которые позволяют быстро установить необходимую нагрузку.

Грузоблочные тренажеры часто размещают параллельными рядами; их удобно ставить тыльной стороной к стенам или тыльной стороной друг к другу; они не требуют зон обслуживания, а рабочие зоны (в которых движутся части тренажеров при тренировке) минимальны.

Встречается размещение четырех тренажеров компактной группой – квадратом, у которого каждая из сторон – рабочее место одного из четырех тренажеров; такую группу называют «остров», потому что она окружена свободным пространством (проходом).

Грузоблочные тренажеры практически всегда – «изолированные», т.е. рассчитаны на выполнение одного упражнения, на тренировку одной мышцы (мышечной группы). Поэтому их желательно группировать по мышечным группам.

  1. Встречаются тренажеры «два-в-одном», рассчитанные на выполнение двух упражнений при быстрой перенастройке тренажера с одного упражнения на другое, но, как правило, оба упражнения в этом случае относятся к схожим мышечным группам, поэтому такие тренажеры попадают в ту группу, которой они полностью соответствуют.
  2. Если на стенах в зоне грузоблочных тренажеров есть зеркала, перед зеркалами следует ставить тренажеры, тренировка на которых требует визуального контроля в зеркале (например, жим над головой).

Зона тренажеров для работы с собственным весом

К небольшой специфической группе тренажеров для работы с собственным весом относятся: гиперэкстензии (разгибание спины), пресс-доски, кранч-скамейки, тренажеры для подтягиваний и отжиманий (геркулес) и некоторые другие, в том числе скамейки для стретчинга (предтренировочной растяжки). Сюда же относятся регулируемые и нерегулируемые скамейки, но они могут быть использованы и для работы с отягощениями.

Тренажеры для работы с собственным весом желательно разместить компактной группой, но, поскольку они могут быть размещены где угодно, в том числе и в центре зала, место для них определяют после расстановки всех остальных тренажеров. Если в зале не осталось места для размещения этих тренажеров одной компактной группой, их распределяют по залу.

Группировка силовых тренажеров по мышечным группам

Внутри зоны тренажеров на свободных весах и зоны грузоблочных тренажеров рекомендуется размещать рядом тренажеры, предназначенные для тренировки одной или схожих мышечных групп. Это повысит комфортность тренировок, упростит новичкам ориентацию в тренажерном зале.

  • В силовом тренинге принято выделять до 12 мышечных групп, однако при расстановке тренажеры можно разнести на следующие четыре укрупненные группы:
  • тренажеры для тренировки ног (мышцы голени, передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы);
  • тренажеры для тренировки нижней части торса (мышцы пресса, косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины);
  • тренажеры для тренировки верхней части торса (мышцы груди, мышцы спины);
  • тренажеры для тренировки плечевого пояса и рук (дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, предплечья).
  • Многофункциональные тренажеры, на которых можно тренировать мышцы разных групп, устанавливаются по вашему усмотрению.

Группировку тренажеров по мышечным группам в «тесном» зале не всегда удается реализовать полностью. В таком случае отдавайте предпочтение пространственной логике, то есть возможности наиболее компактно расположить тренажеры в зале для обеспечения наибольшего свободного пространства (проходов).

В конце концов, расположение рядом «родственных» тренажеров следует считать данью традиции, нежели логике тренинга, так как отдых между двумя упражнениями составляет одну-две-три минуты, чего вполне достаточно для того, чтобы перейти к следующему тренажеру хоть в противоположный конец зала.

Однако в любом случае есть смысл располагать рядом тренажеры, которые могут быть использованы в стандартных связках – суперсетах.

Пневмотренажеры

Специфическую группу тренажеров составляют пневмотренажеры, в которых нагрузка создается давлением сжатого воздуха.

Пневманические тренажеры SALTER (Испания) представлена на нашем сайте подробнее.

Мы не указали зону пневмотренажеров в главе «Зонирование», потому что пневмотренажеры крайне редки в тренажерных залах. Но если они есть, их, естественно, следует выделить в отдельную зону.

При определении места для зоны пневмотренажеров сначала следует определить место размещения компрессора (обычно в отдельном помещении). Затем нужно сделать план расстановки тренажеров с учетом оптимальной разводки пневмопровóдов. Пневмопровóды должны быть убраны в пол, то есть смонтированы заблаговременно – до заноса пневмотренажеров в помещение.

Общие рекомендации по расстановке тренажеров

1) Предусмотрите достаточные проходы к тренажерам и между тренажерами.2) Обеспечьте проходы, требуемые противопожарной безопасностью.

3) Учтите рабочие зоны тренажеров (пространство вне габаритов неподвижного тренажера, куда выходят движущиеся части тренажера во время работы на нем);.

4) Предусмотрите достаточные зоны обслуживания тренажеров (пространство, необходимое занимающемуся для проведения необходимых регулировок, для навески дисков на тренажеры со свободными весами).5) Предусмотрите зоны безопасности для тех тренажеров, на которых возможно падение человека (прежде всего это пространство позади беговых дорожек).6) Оставьте достаточное свободное пространство (не менее 150 см) перед такими тренажерами, как стойка для приседаний, силовая рама, смит-машина, парные блоки. Сюда во время выполнения упражнения занимающийся будет выходить со штангой или с тросовыми ручками; сюда ставят дополнительные скамейки.7) Предусмотрите достаточные проходы для проноса (качения) скамеек, которые перемещаются от тренажера к тренажеру по мере необходимости.8) Соответствующим образом сориентируйте тренажеры, на которых упражнение выполняется в «неприличной» позе (заднее бедро лежа, сведение и разведение ног сидя, гиперэкстензия).

9) Во многих залах для облегчения ориентации новичков среди множества тренажеров на их рамы или кожуха наклеиваются индивидуальные порядковые номера. Это хорошая идея. Рекомендуем для этого использовать не бумажки с номерами, распечатанными на принтере, а, например, самоклеящиеся цифры для номеров квартир, покупаемые в хозмагазине.

Внимание!Лучшее решение в тесном зале – совмещение нескольких зон, например, рабочих зон и проходов. Это экономит пространство.

Например, тренажеры на свободных весах желательно располагать так, чтобы их дискодержатели («рога») хотя бы с одной стороны выходили в проходы (совмещение зоны обслуживания и прохода).

Рога с другой стороны тренажера желательно направлять на рога соседнего тренажера (совмещение двух зон обслуживания).

Проходы и эвакуационные выходы

Основные проходы в зале. При планировании тренажерного зала следует оставлять достаточные проходы между тренажерами.

Как правило, большинство тренажеров ставят несколькими рядами с довольно узкими промежутками между тренажерами в одном ряду.

Двери, имеющиеся в помещении, должны располагаться перед основными проходами тренажерного зала; двери не должны быть загромождены, выходы из них в зал должны быть безопасны.

Эвакуационные выходы. При размещении тренажеров следует соблюдать требования эвакуационной безопасности. Проходы к эвакуационным и аварийным выходам должны быть необходимой ширины и свободны.

Сами выходы должны быть незагромождены и доступны для открытия изнутри без ключа.

В отдельных случаях (детский тренажерный зал, зал в медицинском учреждении) контролирующие органы могут потребовать огородить пути эвакуации в самом тренажерном зале невысокой оградой, которая канализирует движение людей к эвакуационным выходам.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *